في حياتنا الحديثة وسريعة الخطى، يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ على توازن صحي من العناصر الغذائية في طعامنا. السكر هو واحد من هذه العناصر الغذائية، والخلايا في جسمنا يموت دون ذلك.
ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من السكر يثير مخاطر العديد من المشاكل، بما في ذلك سوء صحة الأسنان، والسمنة، وداء السكري من النوع 2.
للحفاظ على السيطرة على مستويات السكر، فإنه يساعد على معرفة مقدار السكر هناك في الطعام الذي نأكله. هنا، نحن قائمة محتوى السكر من العديد من الأطعمة اليومية، سواء المعالجة والطبيعية.
ما هو السكر؟
الفوتوغراف - شوجرالسكر هو الكربوهيدرات البسيطة التي تنتمي إلى فئة من المواد ذات الصلة بالنكهة الحلوة ذات الصلة كيميائيا. ويأتي في أشكال مختلفة كثيرة. أنواع السكر الرئيسية الثلاثة هي السكروز، اللاكتوز، والفركتوز.
على الرغم من أن خلايانا تحتاج السكر (الجلوكوز) للبقاء على قيد الحياة، واستهلاك الكثير من ذلك يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية. ولا يحتوي السكر المضاف على أي مغذيات مفيدة، بل يزيد من تسوس الأسنان ومرض السكري والبدانة.
وتقول جمعية القلب الأمريكية (أها) إن السكريات المضافة "تساهم في صفر من المغذيات" وهي مجرد سعرات حرارية فارغة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو حتى السمنة، مما يقلل من صحة القلب ".
إن إدراك محتويات السكر والمضافات الحالية من الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها أمر حيوي لصحتنا - حتى أكثر من ذلك اليوم لأن الكثير من المنتجات لديها السكر المضافة إليها.
وفي آذار / مارس 2015، نشرت منظمة الصحة العالمية مبادئ توجيهية جديدة توصي بأن يخفض البالغين والأطفال على حد سواء استهلاكهم من السكريات الحرة إلى أقل من 10 في المائة من مجموع استهلاكهم للطاقة، مع تخفيض إضافي إلى أقل من 5 في المائة مقترن بفوائد صحية إضافية .
مصطلح "السكريات الحرة" يشير إلى الجلوكوز، والفركتوز، والسكروز تضاف إلى الأطعمة والمشروبات، فضلا عن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في شراب والعسل وعصير الفاكهة. لا ينطبق هذا المصطلح على السكريات الموجودة طبيعيا في الفواكه الطازجة والخضروات أو الحليب لأنه لا يوجد دليل يربط استهلاك هذه السكريات مع آثار ضارة.
ملعقة صغيرة من السكر حوالي 4 غرامات. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن نخفض الاستهلاك اليومي من السكر إلى 5 في المائة من الاستهلاك اليومي للطاقة؛ وهذا يعادل 6 ملاعق صغيرة من السكر.
محتوى السكر في الأطعمة والمشروبات المشتركة
أدناه قمنا سرد بعض الأطعمة اليومية المشتركة والمشروبات، جنبا إلى جنب مع محتوى السكر. تم تصميم هذا لإعطاء القليل من التوجيه عند اتخاذ الخيارات الغذائية. قد يأتي بعض محتوى السكر في العناصر التالية كمفاجأة:
كم السكر في شريط الشوكولاتة؟
قطعة شوكولاتة
مع نسبة عالية من السكر، الشوكولاته ينبغي دائما أن ينظر إليها على أنها علاج من حين لآخر.
سنيكرز بار (52.7 غرام) - 6.75 ملاعق صغيرة من السكر
حليب الشوكولاته (44 غراما) - 5.75 ملاعق صغيرة من السكر
درب التبانة (58 غرام) - 8.75 ملاعق صغيرة من السكر
3 الفرسان بار (60 غراما) - 10 ملاعق صغيرة من السكر
بار بوترفينجر (60 غرام) - 7 ملاعق صغيرة من السكر
دوف شوكولات بار (40.8 غراما) - 5.5 ملاعق صغيرة من السكر
هيرشي حليب الشوكولاته بار (43 غراما) - 6 ملاعق صغيرة من السكر
شريط تويكس (50.7 غراما) - 6 ملاعق صغيرة من السكر
حليب الشوكولاته M & M حزمة (47.9 غرام) - 7.5 ملاعق صغيرة من السكر
ما مقدار السكر الذي تحتويه المشروبات الغازية؟
المشروبات الغازية
غالبا ما تحتوي المشروبات الغازية على كمية عالية من السكر.
كوكا كولا (واحد يمكن) - 8.25 ملاعق صغيرة من السكر
بيبسي كولا (واحد يمكن) - 8.75 ملاعق صغيرة من السكر
ريد بول (يمكن للمرء) - 6.9 ملاعق صغيرة من السكر
العفريت (واحد يمكن) - 8.25 ملاعق صغيرة من السكر
ندى الجبل (واحد يمكن) - 11.5 ملاعق صغيرة من السكر
جامايكا القديمة البيرة الزنجبيل (واحد يمكن) - 13 ملاعق صغيرة من السكر
وقد كشفت دراسة نشرت في مجلة "سيركولاتيون"، وهي دورية جمعية القلب الأمريكية، عن وجود صلة بين شرب أكثر من مشروب غازي واحد يوميا وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ما هو مقدار السكر في حبوب الإفطار الخاصة بك؟
* (لكل 100 غرام)
حبوب الإفطار، إلى داخل، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، تجويف
ويقال أن الحلقات فروت تحتوي على 105 مرات أكثر من السكر من القمح تمزيقه.
ألبن - 5.75 ملاعق صغيرة من السكر
شيريوس - 1 ملعقة صغيرة من السكر
كورن فليكس - 2.4 ملاعق صغيرة من السكر
الكاكاو كريسبيس - 9.75 ملاعق صغيرة من السكر
فروت الحلقات - 10.5 ملاعق صغيرة من السكر
رايسين بران - 7.75 ملاعق صغيرة من السكر
فروستيد فليكس - 8.75 ملاعق صغيرة من السكر
عسل النحل - 14 ملاعق صغيرة من السكر
الأرز كريسبيس - 2.5 ملاعق صغيرة من السكر
خاص ك - 3 ملاعق صغيرة من السكر
ويتيز - 3.75 ملاعق صغيرة من السكر
تريكس - 8 ملاعق صغيرة من السكر
لاكي تشارمز - 9 ملاعق صغيرة من السكر
الأرز تشيكس - 2 ملاعق صغيرة من السكر
القمح تشيكس - 2.5 ملاعق صغيرة من السكر
الذرة تشيكس - 2.75 ملاعق صغيرة من السكر
العسل الجوز شيريوس - 8.25 ملاعق صغيرة من السكر
ريفس's بوفس - 8.75 ملعقة صغيرة من السكر
غولهام غولهامز - 8.75 ملعقة صغيرة من السكر
كاكاو نفث - 9.25 ملعقة صغيرة من السكر
كوكي كريسب - 8.75 ملاعق صغيرة من السكر
القمح تمزيقه - 0.1 ملاعق صغيرة من السكر
حصى الكاكاو - 9 ملاعق صغيرة من السكر
الموز الجوز أزمة - 4.5 ملاعق صغيرة من السكر.
في يونيو / حزيران 2012، كشف باحثون من مركز ييل رود للسياسات الغذائية والسمنة أنه على الرغم من أن الحبوب الموجهة للأطفال أصبحت أكثر مغذية، إلا أن شركات الحبوب (مثل كيلوغ و جينيرال ميلز و بوست) زادت من إنفاقها الإعلاني إلى حد كبير. وزادت إعلانات الحبوب الموجهة إلى الأطفال بنسبة 34 في المائة بين عامي 2008 و 2011.
وقالت مارلين شوارتز، نائبة مدير مركز رود:
"في حين أن شركات الحبوب قد أدخلت تحسينات صغيرة على تغذية الحبوب التي تستهدفها الأطفال، فإن هذه الحبوب لا تزال أسوأ بكثير من المنتجات التي تسوقها للبالغين، ولديهم 56٪ من السكر، ونصف الألياف، و 50٪ أكثر من الصوديوم.
الشركات تعرف كيفية جعل مجموعة من الحبوب تذوق جيدة التي ليست محملة بالسكر والملح. لماذا لا يمكن أن تساعد الآباء والأمهات خارج وتسويق هذه مباشرة للأطفال بدلا من ذلك؟ "
كم يحتوي السكر على الفاكهة؟
تحتوي الفواكه على نوع من السكر يسمى الفركتوز. الفاكهة الطازجة لا تحتوي على "سكر مضاف"، ولكن كما ترون أدناه، تتراوح مستويات السكر من 1 ملعقة صغيرة لكل 100 غرام في التوت البري إلى 4 ملاعق صغيرة من العنب.
* لكل 100 غرام
موز
يحتوي الموز على 3 ملاعق صغيرة من السكر (الفركتوز).
مانغوس - 3.2 ملاعق صغيرة من السكر
الموز - 3 ملاعق صغيرة من السكر
التفاح - 2.6 ملاعق صغيرة من السكر
الأناناس - 2.5 ملاعق صغيرة من السكر
العنب - 4 ملاعق صغيرة من السكر
الليمون - 0.6 ملاعق صغيرة من السكر
فاكهة الكيوي - 2.3 ملاعق صغيرة من السكر
المشمش - 2.3 ملاعق صغيرة من السكر
الفراولة - 1.3 ملاعق صغيرة من السكر
توت - 1 ملعقة صغيرة من السكر
التوت - 1.7 ملاعق صغيرة من السكر
التوت البري - 1 ملاعق صغيرة من السكر
الطماطم - 0.7 ملاعق صغيرة من السكر.
كم كمية السكر التي تحتوي على الكعك والحلويات؟
كعكة جزر
شريحة متوسطة من كعكة الجزر تحتوي على حوالي 3 ملاعق صغيرة من السكر.
فطيرة بانوفي (1 جزء متوسط) - 4.25 ملاعق صغيرة من السكر
كعكة الجزر (شريحة متوسطة) - 3 ملاعق صغيرة من السكر
الكاسترد (1 جزء متوسط) - 3.25 ملاعق صغيرة من السكر
موس الشوكولاتة (1 جزء متوسط) - 3 ملاعق صغيرة من السكر
دونات (1 مربى دونات) - 3.5 ملاعق صغيرة من السكر
فطيرة فواكه (جزء متوسط) - 3.5 ملاعق صغيرة من السكر
فرويت كيك (شريحة متوسطة) - 5 ملاعق صغيرة من السكر
الكعك (واحد الكعك رقاقة الشوكولاته) - 4.75 ملاعق صغيرة من السكر
آيس كريم (1 مغرفة) - 3 ملاعق صغيرة من السكر
بودنغ الأرز (جزء واحد) - 3.75 ملاعق صغيرة من السكر
كعكة الإسفنج (شريحة متوسطة) - 5.5 ملاعق صغيرة من السكر
لفة سويسرية (لفة واحدة) - 2.5 ملاعق صغيرة من السكر.
لماذا يجب مراقبة استهلاك السكر؟
وحثت جمعية القلب الأمريكية الناس على خفض كمية السكر المضافة بسبب الأدلة التي يمكن أن تسبب الظروف الصحية التالية:
السمنة - وجد العلماء في مجلس البحوث الطبية أن تناول المزيد من السكر يرتبط مع السمنة.
أمراض القلب - بحثت الأبحاث التي نشرت في جاما الطب الباطني تناول السكر وأمراض القلب والأوعية الدموية الوفيات ذات الصلة. وخلصوا إلى أن: "معظم البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون السكر المضاف أكثر مما ينصح به لاتباع نظام غذائي صحي، ولاحظنا وجود علاقة كبيرة بين استهلاك السكر المضاف وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".
داء السكري من النوع 2 - على الرغم من أن السكر لا يسبب مرض السكري مباشرة، الأفراد الذين يستهلكون السكر أكثر من المتوسط هم أكثر عرضة لزيادة الوزن، وهو عامل خطر للسكري من النوع 2.
وأضاف استهلاك السكر مرتفعة جدا
وتفيد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أن عددا كبيرا جدا من الأميركيين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من السكريات المضافة. وكشف تقرير نشر في عام 2013 أن ما يقرب من 13 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين يأتي من مصادر مثل السكر وشراب الذرة عالية الفركتوز.
