كيفية بناء العضلات: دليل شامل

تبحث عن دليل شامل لبناء العضلات الأكثر شمولا على شبكة الانترنت؟ حسنا شيء جيد توقفت من قبل، لقد حصلت على تغطيتها.

هذا الدليل سوف يأخذك من خلال كل شيء من التغذية إلى التدريب وحتى المكملات التي سوف تحصل على الطريق الصحيح لإضافة ألواح الجودة من العضلات.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة أو توضيح، يرجى عدم التردد في نشر سؤال أو تعليق في نهاية هذا الدليل.

كيف يمكنك بناء العضلات في الواقع؟

قبل أن نناقش المكسرات والمسامير من كيفية بناء العضلات، ونحن بحاجة إلى تشغيل من خلال الأساسيات على علم وظائف الأعضاء العضلات بحيث أننا جميعا على نفس الصفحة.

عندما يرفع شخص ما الأوزان، فإنها تخلق الصدمة داخل الألياف العضلية عن طريق توليد الدموع الصغيرة. وبمجرد حدوث الضرر، تحدث سلسلة من الإشارات البيوكيميائية وتصبح الخلايا الساتلية نشطة. هذه الخلايا ترتبط فعلا إلى خلايا العضلات من أجل إصلاح المناطق التالفة وتساعد على توليف مكونات مقلص جديدة.

عندما تزداد هذه المكونات في منطقة المقطع العرضي، كنت تجربة الظاهرة المعروفة باسم تضخم العضلات.

أساسا، يجب أن نتذكر الهدف من التدريب هو لتحفيز تخليق البروتين ولكن المفتاح لبناء العضلات هو إصلاح الخلوية، وليس الضرر.

الآن لا تحصل لي خطأ، هناك بعض الحقيقة للمثل، "تحفيز، لا إبادة". ولكن، على حد تعبير سوبيرجينيوس والأداء المتخصص أليكس فيادا،

"التكيف يتطلب دفع الجسم للقيام بشيء لا يريد حقا القيام به، انها ستعمل تؤذي، وإذا كان من الأسهل، ثم احتمالات، وكنت الحصول على أكثر كسلا".

سوماتوتيبس: هل هم حتى المسألة؟

عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتغذية، فإن معظم الرجال يريدون تصنيف أنفسهم في 1 من 3 فئات نوع الجسم: إكتومورف، ميسومورف، أو إندومورف.

قبل أن ندخل في كسر كل نمط جسدي، دعونا أولا دراسة أصول وأهمية كتابة الجسم.

تم تطوير سوماتوتيبس أصلا من قبل طبيب نفساني من رود ايلاند يدعى وليام هربرت شيلدون. في الأصل، وقد وضعت كتابة الجسم لتوصيف الحالة النفسية الفردية على أساس قياساتها البشرية.

في نهاية المطاف، المجتمع كمال الاجسام واللياقة البدنية تكييف نظام تصنيف الجسدي كوسيلة لتصنيف الانحرافات المادية الموجودة في المتدربين.

إذا لاحظت، لم أكن قد أدرجت أي تفاصيل حول التدريب أو توصيات التغذية لكل نوع من أنواع الجسم مثل معظم المقالات.

في الواقع، أعتقد أن معظم هذه المقالات هي قصيرة النظر إلى حد ما في نهجها كما كثير من الناس لا تتبع "كوكي القاطع" مخطط المرتبطة سوماتوتيبس.

على سبيل المثال، ماذا يحدث إذا كنت تمتلك بناء غير مستقيم ولكنك تشعر بالرهبة على نظام غذائي أعلى من الكربوهيدرات ويمكنك التعامل مع 5 أيام من التدريب في الأسبوع؟

يجب عليك فقط الاستمرار في فرقعة رأسك ضد الجدار من خلال انتقاد الكربوهيدرات، وتجنب القلب، والتدريب فقط 3 مرات في أسابيع لأن هذا ما كل "الخبراء" الإنترنت يوصي؟

باختصار، لا.

لم يتم تصميم سوماتوتيبس أبدا كوسيلة لتقدير إمكانات نمو العضلات أو استجابة وراثية الفرد للتدريب.

تذكر، وأنواع الجسم ليست "يكون كل شيء، ينتهي الكل". كنت غير متجهة إلى هاردجينر الجحيم لمجرد أنك طويل القامة و لانكي مع الكتفين الضيقة.

وبالمثل، أنت لا محكوم على وضع الدهون إذا كنت إندومورف الذي يحب الكربوهيدرات. وهذه مجرد نقطة مرجعية، لا أكثر ولا أقل.

لا تقتصر نفسك نفسيا من خلال الاعتقاد بأن النمط الجسدي الخاص بك هو شيء لا يمكنك السيطرة والعامل المحدد للمكاسب الخاصة بك.

وكما قال الكسندر خوان أنطونيو كورتيس من قبل،

"أكثر من أي شيء آخر، وأعتقد أن سوماتوتيبس مفيدة لأعم التصنيفات من أجل بدء المتدربين، وليس كأساس منطقي للحد من إمكانات المرء. النمط الجسدي الخاص بك ليس حتى "حقيقية". لا تستخدم سوماتوتيبس كذريعة لخلق حد مسبق حيث لا يوجد واحد. "

الخطوة 1: حساب احتياجات الكالوري الخاص بك

أول شيء أولا، تحتاج إلى تحديد معدل الأيض القاعدي الخاص بك (بمر). بمر هو في الأساس تقدير الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية على الانترنت (معدل ضربات القلب، والتنفس، وما إلى ذلك) إذا قضيت كامل 24 ساعة فترة في الراحة.

بعد إنشاء بمر الخاص بك، سوف تحتاج إلى استخدام عامل مضاعف نشط لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (تدي). هذا هو مزيج من السعرات الحرارية تحتاج إلى الحفاظ على معدل الأيض القاعدي إلى جانب نشاطك اليومي.

بمر حاسبة - تبدأ هنا، ستحتاج هذا الرقم لحسابات لاحقة.

العجاف السائبة. ويوصى عموما السائبة الهزيل للأفراد الأصحاء في متوسط ​​الوزن. استخدم الصيغة التالية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لجملة صغيرة:

تدي + 250 سعرة حرارية.

السائبة العدوانية. إذا كنت جديدا إلى حد ما على التدريب، ونقص الوزن، أو هاردجينر الكلاسيكية، قد يكون من المفيد لتناول الطعام بشكل أكثر قوة. استخدم الصيغة التالية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لمجموعة كبيرة:

تدي + 500 سعرة حرارية.

بناء العضلات وجبات الطعام

نضع في اعتبارنا، وتستند كل هذه العمليات الحسابية على خوارزميات لمعظم الأفراد. ومع ذلك، فإنها لا يمكن أن عامل في كل متغير الفردية مثل نيت (غير ممارسة النشاط توليد الحرارة)، والأنماط الجينية، والهرمونات، وعوامل نمط الحياة، والهوايات، أو هيمنة الجهاز العصبي.

لذلك، قد يحتاج بعض الأفراد لإضافة المزيد من السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن في حين أن الآخرين سوف تحتاج أقل للحصول على نطاق تتحرك في الاتجاه الصحيح. تبدأ بعدد محدد، وتناول الطعام وفقا لذلك لمدة شهر، والتحقق من حجم، ومن ثم إعادة تقييم.

من الناحية الواقعية، إذا كنت تدرب لمدة سنة أو سنتين، يجب عليك اطلاق النار لحوالي 0.5 جنيه في الأسبوع. وينبغي للمبتدئين تهدف أعلى قليلا في 0.75-1.0lb في الأسبوع مجموعة من أجل تعظيم إمكانات العضلات.

الخطوة 2: خطة الخاص بك بناء العضلات حمية

لقاء جو.

جو هو طالب يبلغ من العمر 20 عاما وهو جديد في الوزن التدريب ولكن يريد الحصول على بعض العضلات. انه 150 £، 6 أقدام، ويعمل بدوام جزئي كما صبي حافلة في مطعم محلي. انه يتطلع لتدريب 4 أيام في الأسبوع كما انه نحيف إلى حد ما ويشبه متوسط ​​اللياقة البدنية إكتومورفيك.

سنستخدم جو كمثال عملي لنقلك عبر خطوات تحديد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو. في الخطوة 1 تعلمت كيفية حساب السعرات الحرارية الأساسية، والآن هنا كيفية كسر هذا وصولا الى وحدات الماكرو وتخطيط وجبات الطعام الخاصة بك.

تدي: ~ 2750 سعرة حرارية

هدف السعرات الحرارية المقدر للهجوم بالجملة: 2750 + 500 = 3250 سعرة حرارية

بروتين:

تبدأ في 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم

كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية

150 جم (أي وزن جسم جو) = 150 × 4 = 600 سعرة حرارية

سمين:

تبدأ في 0.45 غرام لكل رطل من وزن الجسم

كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية

~ 70g = 70x9 = 630 سعرة حرارية

الكربوهيدرات:

ملء السعرات الحرارية المتبقية مع الكربوهيدرات

كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية

3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 السعرات الحرارية مقسوما على 4 = 505g

حتى في حالة جو، وقال انه سيتم اطلاق النار على ما يقرب من 150G من البروتين، 70G من الدهون، و 505 غرام من الكربوهيدرات يوميا.

الآن لا نزوة، وأنا أعلم أن قد يبدو مثل كمية كبيرة من الكربوهيدرات و / أو السعرات الحرارية ولكن بالنسبة لبعض الرجال (وغالز) هذا هو ما سوف يستغرق لبناء العضلات.

كما ذكرت أعلاه بشأن الكربوهيدرات، إذا كان جو لا يمكن أن تحصل على العديد من الكربوهيدرات إلى أسفل أو أنها لا تبدو على الجلوس معه جيدا، ثم انه يمكن بسهولة الدهون له لأنها كثيفة السعرات الحرارية وانخفاض في الحجم.

وأود أن أشير أيضا إلى أن جميع هذه التوصيات موجهة إلى الأفراد الشباب والصحيين والنشطين. وتتطلب بعض المغذيات الكبيرة التلاعب في السكان الأكبر سنا وأولئك الذين قد لا يستجيبون لاستراتيجيات التغذية المحددة.

بناء العضلات الأطعمة

بعض الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات في شكل الجلوكوز والدهون في شكل الدهون الثلاثية والبروتينات والأحماض الأمينية.

مكملات بناء العضلات

السعرات الحرارية هي لبنات بناء العضلات ولكن يجب أيضا أن تكون على بينة من كل المغذيات الفردية الفردية ولها فكرة عامة عن كم كنت تستهلك.

عندما يتعلق الأمر إلى تحقيق مكاسب، يجب أن تبذل قصارى جهدكم للحفاظ على الأمور بسيطة ونافع على الجانب التغذية من المعادلة.

عصا في المقام الأول إلى الأطعمة كلها، وهذا يعني الأطعمة التي لها عنصر واحد - الطعام نفسه والمضافات الحد الأدنى جدا. في ما يلي بعض الاقتراحات لمساعدتك على البدء:

PROTEINS:

دجاج

لحم بقر

بروتين مصل اللبن

السمك (الخيارات الخالية من الدهن والدهون)

بيض

الكربوهيدرات:

أرز

الكينوا

الشوفان

بطاطا

فاكهة

خضروات

الدهون:

زيت الزيتون

المكسرات والبذور المختلطة

زيت جوز الهند

جبن

افوكادو

نضع في اعتبارنا، مع زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك، قد يصبح أكثر صرامة تدريجيا لاستهلاك ما يكفي من الأطعمة الكاملة لتلبية هدفك. إذا أصبح ذلك مسألة ثم ننظر إلى مصادر سائلة مثل العصائر أو جوز الهند / الحليب كامل الدسم اعتمادا على التسامح.

وبمجرد استيفاء الماكرو الغذائية والمغذيات الدقيقة، يمكن استهالك المصادر المجهزة للمساعدة في زيادة كمية السعرات الحرارية إذا كانت الشهية في حالة عدم وجودها.

يمكن للأفراد التدريب الصلب تستهلك مستوى أعلى من "السعرات الحرارية تقديرية" من المصادر المصنعة بسبب ارتفاع انتاج العمل ولكن من الناحية المثالية هذا ينبغي أن يؤلف سوى 10-15٪ من السعرات الحرارية. تذكر، كل شيء في الاعتدال.

المكملات التأسيسية

هذا القسم هو بالضبط كما يوحي الاسم: ملحق لنظام التغذية السليمة بالفعل والتدريب.

حتى كنت الأظافر على حد سواء من تلك الجوانب، فلن تكون قادرة على "خارج تكملة" خيارات نمط الحياة الفقيرة وكنت قرار لإهمال اثنين من العناصر الأكثر تأثيرا في النمو العضلي والنمو البدني.

وكما يقول بول كارتر،

"إذا مكملاتك تكلف أكثر من البقالة الخاصة بك، كنت قد فشلت بالفعل."

الكرياتين الملحق

الكرياتين - الكرياتين رخيص وفعال، ومدعوم بكميات هائلة من الأبحاث التي تبين فعاليته فيما يتعلق بإخراج الطاقة، وتضخم العضلات، وأداء نظام الطاقة اللاهوائية.

زيت السمك - ضمان التوازن السليم لأوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهون هو أمر لا يصدق أهمية على المدى الطويل صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الدهون الثلاثية.

فيتامين (د) - في الواقع، فيتامين (د) ليس فيتامين على الإطلاق. انها المواد الغذائية القابلة للذوبان الدهون مماثلة ل A، E، و K ولكنه يختلف عن الآخرين لأنها بمثابة السلائف الستيرويد من منظور هرموني. وقد أظهرت الأبحاث أن مستويات فيتامين (د) المثلى يمكن أن تؤثر على صحة القلب، والإدراك، وكثافة العظام.

بروتين مصل اللبن - إذا كنت تكافح مع تناول البروتين الخاص بك أو زيادة وتيرة وجبة للحصول على السعرات الحرارية، ثم بروتين مصل اللبن هو واحد من أرخص الخيارات التي هي المحمولة، لذيذ، ومريحة.

*اختياري*

إنزيمات بروبيوتيك / هضمية - إذا كنت تضع 4000 سعرات حرارية على أساس يومي، فإن نظام جي الخاص بك هو أن يكون العمل الإضافي. ناهيك عن تحسين النباتات البكتيرية يمكن أن تعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وامتصاص المغذيات، والاستجابات المناعية الفردية لمولدات المضادات.

بكاس - وباعتراف الجميع، هذه هي السياق تعتمد اعتمادا كبيرا. إذا كنت الصيام أو أداء دورات تدريبية طويلة بشكل مفرط ثم هذه لديها أكثر قليلا التطبيق ولكن بالنسبة للمتدرب العادي هناك استخدامات أكثر حكمة لأموالك.

زما - النوم ضروري في إنتاج العضلات الجديدة وتحسين الانتعاش الخاص بك بين الدورات. ومع ذلك، العديد من الرياضيين يعانون من نقص في كل من الزنك والمغنيسيوم كما يتم استنفاد هذه من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، ويمكن أن يكون لها آثار ليلية والهرمونية التي تؤثر على نتائج التدريب.

إذا كنت مهتما في بعض الآليات وراء كل من هذه، ثم تحقق من بلدي دليل خبير آخر وجدت هنا: كيفية زيادة كتلة العضلات: الدليل الكامل.

العضلات بناء نصائح التغذية

بروتين:

حجز التمرين مع البروتين سواء قبل وبعد تجريب.

تناول البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.

وجبات الفضاء تقريبا 3-4 ساعات بعيدا للسماح لمستويات الأحماض الأمينية للعودة إلى خط الأساس.

تأكد من أنك قد أكلت نوعا من البروتين أو على الأقل سلسلة الأحماض الأمينية سلسلة (بكاس) قبل التدريب من أجل تحقيق أقصى قدر من عملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات:

تمارين بناء العضلات الأكثر فعالية

Deadlifts. الرافعة الميتة هي بلا شك واحدة من أفضل بناة العضلات أن أي متدرب يمكن أن تدرج في روتين التدريب. كم عدد الرافعة الميتة 600 رطل لها ظهور صغير؟ وجهة نظري بالضبط. مثل يجلس القرفصاء، وينبغي أن يتم تنفيذ ديادليفتس مثالي مع الحديد.

يجلس القرفصاء. القرفصاء العميق والتفكير أعمق. تقرفصاء عميق هي واحدة من أصعب تمارين لإتقان ولكنها ضرورية في كل برنامج التدريب. الجميع لن تكون قادرة على القرفصاء بعقب للكاحلين نظرا للاختلافات في التشريح الورك والمفاصل العظمية ولكن بشكل عام، يجب على الجميع أن يعمل على الحفاظ على كل من نمط القرفصاء الأمامي والخلفي.

الانخفاضات. يجب أن تكون قادرا على التعامل مع وزن الجسم في الفضاء ضد تأثير الجاذبية. إذا كنت لا تستطيع أداء حركات بسيطة مثل بوشوبس، الانخفاضات، والذقن المنبثقة ثم تحتاج إلى العمل على القوة النسبية الخاصة بك. أن يقال، الانخفاضات هي باني العضلات ممتازة للصدر، ثلاثية الرؤوس، والكتفين إذا كانت طاقتها تدريجيا مع الوزن.

تشين يو بي إس. الذقن المتابعة هو أسهل طريقة لتحديد القوة النسبية لشخص ما. إذا كنت تستطيع ضرب مجموعات من مقاعد البدلاء مع الجسم الخاص بك ولكن لا يمكن أن تؤدي على الأقل 5 وزن الجسم الذقن المنبثقة ثم حان الوقت لإعادة تقييم أولوياتك. الذقن المنبثقة هي باني كتلة ممتازة لل لاتس، العضلة ذات الرأسين، والجزء العلوي الخلفي لذلك ينبغي أن تأخذ مكان الاختلافات آلة مثل الانسحاب اللاتين كلما كان ذلك ممكنا.

الصحافة الصحافة. الصحافة مقاعد البدلاء هو عن أمريكية مثل فطيرة التفاح، والألعاب النارية، أو النسور الأصلع. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية يوم الاثنين، ثم يمكنك ضمان جميلة على الأقل 85٪ من الذكور في المبنى سيكون المقعد. مع سبب وجيه على الرغم من ذلك، الاختلافات مثل شقة مقاعد البدلاء الحديد أو الصحافة الدمبل والمنحدر مقاعد البدلاء الحديد أو الصحافة الدمبل هي بناة كتلة فعالة جدا للصدر والكتفين، وثلاثية الرؤوس.

فوق الضغط. الجميع يريد أن يعرف كم كنت مقاعد البدلاء ولكن عندما آخر مرة سأل شخص كم كنت الصحافة العلوية؟ الصحافة هي مؤشر ممتاز من القوة العليا في الجسم الكلي والبرمجة المتوازنة. وينبغي أن يكون معظم الرعاة المحنك قادرين على الضغط فوق وزن الجسم.

الصفوف. الثنائي (الحديد) والإصدارات من جانب واحد (الدمبل) على حد سواء مفيد بشكل لا يصدق لتطوير العضلات في الجزء العلوي الخلفي الذي هو عادة ضعيفة في معظم المتدربين. آلة والإصدارات يمكن أن تكون مفيدة وكذلك كل يوفر فوائد محددة ولكن ستجد معظم النجاح من إصدارات الوزن مجانا.

يمكنك تدريب فقط من الصعب كما يمكنك استرداد

سيكون من الخطأ الخطير إذا كنت ملامسة على أهمية الانتعاش. سوف الانتعاش الخاص خارج صالة الألعاب الرياضية تحديد تردد التدريب الخاص بك، والمدة، وكثافة.

لا يمكنك باستمرار طحن نفسك لمسحوق في صالة الألعاب الرياضية ونتوقع جسمك لأداء في 100٪ يوميا. كما قلت في الفقرة الافتتاحية، "إن مفتاح بناء العضلات هو إصلاح الخلوية، وليس الضرر."

عند مشاهدة كمال الأجسام أو الرياضيين المحترفين على الاطلاق سحق حجم، عليك أن تتذكر أن هناك معايير محددة في مكان والتي سوف تسمح لهم لتدريب من الصعب للغاية واستعادة بشكل جيد للغاية، وهي تحسين الأداء المواد.

جانبا الستيرويد جانبا، يدور أسلوب حياتهم حول تدريبهم؛ يأكلون، القطار، أكل، قيلولة، تناول الطعام، والراحة، وتناول الطعام، والنوم، ومن ثم القيام بذلك في كل مكان مرة أخرى. الضغوطات الخارجية محدودة من أجل السماح لهم لتركيز كل من وقتهم والطاقة في التدريب وتحسين اللياقة البدنية أو مجموعة المهارات.

بالنسبة للمتدرب العادي، يجب أن تركز على هذه النقاط الثلاث:

ينام

ضغط عصبى

ضرورة الراحة

ينام

النوم هو بلا شك واحدة من أكثر من غير مستغلة الأداء تعزيز المساعي. هناك منطقة كاملة من البحوث المخصصة للنوم فقط والآثار على تكوين الجسم ونمو العضلات.

يجب أن يكون معظم المتدربين اطلاق النار لمدة 8 ساعات أو أكثر كل ليلة. ويكفي أن أقول، يجب أن تكون قادرا على إيقاظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم دون استخدام المنبه. إن لم يكن، تحتاج إلى تحسين النظافة نومك وإيقاعات الساعة البيولوجية.

إذا كنت تبحث عن بعض النصائح البسيطة لتعظيم Z الخاص بك عندما كنت في بين الأوراق ثم تحقق من هذه المقالة كتبت عن هذا الموضوع: 9 المأجورون النوم.

ضغط عصبى

الإجهاد يمكن أن يكون جيدا في بعض الأحيان. التدريب هو الإجهاد الحق؟ بالتأكيد، ولكن عندما يكون لديك الضغوطات متعددة في حياتك التي تزن عليك عقليا وجسديا، عليك أن تبدأ بسرعة لاحظت آثارها الضارة على صحتك والأداء.

قضاء 5-10 دقائق كل يوم في صمت تام، موصول من وسائل الاعلام الاجتماعية أو الالكترونيات. سوف يفاجأ مدى صعوبة هذا يمكن أن يكون ولكن من المهم الابتعاد عن الضغط المستمر من التحديثات والنصوص، والرسائل المستمرة.

تحيط نفسك مع أولئك الذين لديهم أهداف مماثلة في الاعتبار، ونحن على استعداد لبناء لكم حتى في سعيكم. إذا كان شخص ما باستمرار سحب لكم إلى أسفل، انها سوف ترتدي على الدافع الخاص بك والرغبة في التدريب.

راحة

مجموعات العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي، لا يمكن أن نتوقع صدرك والكتفين لإطلاق النار على جميع الاسطوانات إذا كنت ضرب 8 مجموعات من مقاعد البدلاء أمس.

معظم العضلات يمكن أن تعافى بما فيه الكفاية في ما يقرب من 48 ساعة حتى عملهم كل يوم هو مكان جيد للبدء، وبالتالي لماذا معظم المبتدئين برامج الجسم الكلي تقوم على 1 يوم على، 1 يوم قبالة الإعداد.

هذا لا يعني أنك يجب أن لا تعمل مجموعات العضلات على العودة إلى الوراء أيام كما أن هناك برامج التي تفعل بالضبط (مثل سمولوف، شيكو، الخ) والناس لديهم نتائج هائلة. ومع ذلك، 48 ساعة هي قاعدة عامة صلبة من الإبهام.

ليس ذلك فحسب، يحتاج الجسم كله إلى الوقت للتكيف مع التحفيز رفع، يجب أن لا نتوقع أن تبدو مثل أرنولد بعد 6 أشهر في صالة الألعاب الرياضية.

التدريب من خلال وجع بسيط على ما يرام ولكن إذا كنت باستمرار رفع إلى النقطة التي يمكنك بالكاد سيرا على الأقدام أو النفس نفسك قبل كل مجموعة، ثم حان الوقت لتهدئتها واتخاذ خطوة إلى الوراء لجسمك.

التدريبات الموصى بها

إذا كنت جديدا على التدريب، ثم تحقق من بعض الخيارات الموجودة على الموقع وتشغيلها تماما كما يقصد المؤلف لهم لتنفيذها. العديد من البنادق الشباب يريدون تغيير كل متغير التدريب بدلا من تشغيل البرنامج كما هو مكتوب والتركيز على الحصول على أقوى. لا، لا تحتاج إلى يوم كامل مخصص للأسلحة عندما لا يمكنك حتى إكمال الذقن المتابعة.

وهنا بعض شعبية 3 الانشقاقات اليوم التي تعمل بشكل استثنائي بشكل جيد:

تدريب مثل رياضي، تبدو وكأنها لاعب كمال الأجسام

العضلات والقوة كامل الجسم الروتينية

ليس أسلوبك؟ هذا بارد، وهنا بعض الانقسامات 4 يوم التي قد تصل زقاق الخاص بك:

دوب (التعميم اليومي التراجع)

P.H.U.L. - قوة تضخم العلوي السفلى

العلوي / السفلى دفع وسحب

5 أيام في الأسبوع لا يساوي المزيد من المكاسب ولكن البعض قد يتمتع تردد أعلى إذا كان يمكن استرداد مع النوم الكافي والتغذية:

5 يوم بناء القدرات سبليت

دوغ 5 يوم عالية الوضوح الروتينية

الخطوة 4: تنفيذ خطة جديدة

عندما يتعلق الأمر إلى تحقيق أهدافك، عليك أن تتذكر أن لا شيء يعمل حتى تفعل. لن تصل إلى أهدافك فقط على أمل وأتمنى لكم يمكن أن تكون مختلفة، وتحصل في صالة الألعاب الرياضية وتحقيق ذلك. لم يقل أحد أنه سيكون من السهل، وقالوا فقط أنه سيكون يستحق كل هذا العناء.

جعل الوقت للعمل بها

معظم الناس العمل 9 إلى 5 الموقف ولكن إذا كنت لا في عالم الشركات بعد ذلك خلاف كنت طالبا مع الطبقات المنتشرة على مدار اليوم، ويستغرق الجزء الكبير من وقت فراغك. ومع ذلك، من المرجح أن يكون لديك للعمل في الصباح أو في المساء من أجل تناسب في جلسة عملك وسط الالتزامات المحمومة في حياتك اليومية. في ما يلي بعض الأمور التي يجب مراعاتها في ما يتعلق بكل فترة زمنية:

صباح:

يحسن حدة العقل ويحدد لهجة ليومك.

يمنعك من التحدث نفسك من تجريب في وقت لاحق.

يحفز المرء على اتخاذ خيارات غذائية صحية لأنهم "بدأوا يومهم على القدم اليمنى".

يعلم الانضباط كما يجب على المرء أن يستيقظ طوعا في وقت سابق من المعتاد للعمل بجد وتحسين أنفسهم.

يترك المزيد من وقت الفراغ بعد العمل للاختلاط.

يعطيك شيئا لنتطلع إلى في بداية كل يوم.

مساء:

نتائج الأداء البدني عادة ما تكون أعلى مع مرور اليوم والذروة في وقت مبكر إلى منتصف الظهيرة.

أقل إجهادا كما لا يتم هرع واحد للوصول الى العمل في الوقت المحدد - يسمح لدورات أطول عموما: الاحترار أطول وفترات راحة أكبر عادة ما ترتبط مع تحسينات كبيرة على حد سواء قصيرة وطويلة الأداء المقاييس.

يسمح الصباح أقل المحمومة كما يمكن للمرء أن ينام في، الإعدادية طعامهم، حزمة ملابسهم الصالة الرياضية، وإعداد بشكل كاف لليوم المقبل.

جو مريح جدا لذلك قد يشعر أسهل لطرح الآخرين للحصول على المشورة أو ببساطة الاختلاط مع أولئك من حولك لالضيق من يوم العمل.

يساعد العديد من الناس على "الرياح" قبل الذهاب إلى النوم.

الإعدادية الغذاء

التغذية هي جوهر نجاحك. حتى الطلب في التغذية الخاصة بك، فإنك لن تلبي أهدافك سواء كانوا كسب العضلات أو فقدان الدهون ذات الصلة.

ومع ذلك، على الرغم من ذلك، ستجد أن الغالبية العظمى من نجاحك سيأتي من خلال الإعداد والبقاء متسقة.

بالتأكيد، أنت ذاهب لتناول بعض الوجبات في المطاعم في بعض الأحيان كما أن هناك الجوانب الاجتماعية والاحتفالية من المواد الغذائية التي لا ينبغي تجاهلها أو نسيانها.

ومع ذلك، إذا كنت الإعدادية وطهي معظم وجبات الطعام الخاصة بك، ستجد أنه من الأسهل بكثير للحفاظ على نمط حياة صحي عندما تكون الخيارات المغذية متاحة بسهولة. هذه العملية لا تبدأ في المطبخ الخاص بك على الرغم من ذلك، فإنه يبدأ عند المشي في محل بقالة.

إذا كان لديك فقط خيارات صحية متاحة في منزلك، ثم سيكون من الأسهل بكثير بذل جهد واعي لتناول الطعام كامل، الأطعمة المغذية. سوف الإعدادية الغذاء يستغرق وقتا قليلا من الجدول الزمني الخاص بك من أجل التأكد من أنك على استعداد لهذا الأسبوع ولكن في النهاية سوف تجعل حياتك أسهل خلال فترات المحمومة.

جميع الأطعمة الطبيعية

الحفاظ على مجلة التدريب

لا يوجد شيء أكثر أهمية من تتبع التقدم المحرز الخاص بك. أنت لن تدرك إلى أي مدى كنت قد حان إذا كان لا يمكن أن يستدير وننظر إلى الوراء على نجاحات والفشل.

لم يكن لديك لتوثيق كل حدث واحد في رحلة اللياقة البدنية الخاص بك ولكن بعض قد تتمتع هذه العملية والعثور على الارتياح في الأشياء الصغيرة. صور التقدم والقياسات هي طريقة سهلة لقياس موضوعي التقدم بدلا من الاعتماد فقط على رأيك الشخصي وما تراه في المرآة.

قبل كل شيء على الرغم من ذلك، تأكد من أن كنت تتبع التغذية الخاصة بك والتدريب. يجب أن تركز على الحمل الزائد التدريجي في كل دورة تدريبية، ويجب أن يكون لديك أيضا فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية كنت تستهلك.

لقد وضعت بالفعل من 2 طرق مختلفة لتتبع السعرات الحرارية أعلاه لذلك أي وقت مضى اخترت، فقط تأكد من أنك متسقة بحيث يمكنك إجراء تعديلات عندما الأكشاك التقدم.

أهم نصائح بناء العضلات:

بناء العضلات ليست معقدة، فقط تأكد من تذكر هذه النصائح الهامة 11:

لا يحدث شيء حتى كنت مسمار التغذية الخاصة بك.

التركيز على الزائد التدريجي مع أي مزيد من الوزن، ممثلين، أو مجموعات.

التمسك تمارين مجمع.

لا تسيء استخدام التدريب (على الأقل ليس في البداية) - أكثر لا يساوي دائما أفضل.

تقليل التوتر وزيادة التعافي.

النوم قدر الإمكان. قيلولة في كثير من الأحيان.

التمسك الأطعمة كلها ولكن لا تخافوا على إنكوبورات بعض الخيارات المصنعة (10-15٪ من السعرات الحرارية) إذا الشهية سيئة وكنت تفقد باستمرار الوزن.

أكل 250-500 سعرة حرارية فوق بمر الخاص بك.

التأكيد على البروتين في كل وجبة وأكل 1G / رطل من وزن الجسم.

كسب 0.5-0.75lb (وسيطة) أو 0.75-1.00lb (مبتدئين) من وزن الجسم في الأسبوع.

ضبط السعرات الحرارية صعودا أو هبوطا وفقا الأسبوعية فقدان الوزن / الربح.

أسئلة مكررة

ما هي المكملات التي أحتاجها؟

 من الناحية الفنية، لا شيء. وسؤال أفضل هو: "ما هي المكملات المفيدة؟" إذا كان هذا هو الحال، ثم الرجوع إلى قسم تكملة الأساس وجدت في الخطوة 2 أعلاه.

كم الوزن يمكنني استخدام؟

استخدام الوزن الذي يشكل تحديا ولكن لا يزال يسمح لك لاستكمال العدد المطلوب من التكرار في حين أن البقاء تحت السيطرة والاستفادة من تقنية جيدة.

متى يمكنني إضافة الوزن؟

 بمجرد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار، ثم ترتفع في الوزن. إذا كنت تعطى نطاق التكرار، ثم اطلاق النار على الطرف الأدنى إذا كان صعبا. إذا كان الأمر سهلا، فانتقل إلى الطرف الأعلى. عند الانتهاء من نهاية أعلى من النطاق، ثم إضافة الوزن وتكرار هذه العملية.

كيف يمكنني تقليل الدهون عندما يستكثر؟

 أولا، عليك أن تدرك أنه عندما واحد هو اكتساب الوزن فإنه من المستحيل تقريبا (مناقشة الستيرويد جانبا) للحصول على العضلات فقط دون الحصول على بعض الدهون في الجسم أيضا. على الرغم من ذلك على الرغم من ذلك، يمكنك تحسين ثيديستريبوتيون من كتلة الجسم النحيل إلى كتلة الدهون عن طريق ضمان أن استهلاك السعرات الحرارية ليست عدوانية جدا (أي 1000+ على بمر الخاص بك). أيضا، يجب أن تذهب دون أن تقول، ولكن عليك أن تكون التدريب الصعب مع التركيز على الزائد التدريجي لضمان أن السعرات الحرارية كنت ابتلاع تسير فعلا نحو نمو العضلات. يجب أن لا تهمل العمل القلب والأوعية الدموية إما؛ كل من هيت و ليس كل تلعب دورا في تعزيز كثافة الميتوكوندريا، موازنة الناقلات العصبية، وتحسين القدرة التأكسدية، والتأثير على اللدونة الدماغ.

كم مرة يجب تدريب؟

اعتمادا على مستوى تجربتك، تفضيل، القدرة على الاسترداد، والوقت المتاح، سوف تجد على الأرجح أن 3-5 دورات تدريب القوة في الأسبوع هو بقعة حلوة. إذا كنت بدأت للتو مع التدريب الوزن، ثم يجب عليك التمسك مع 3 أيام في الأسبوع والعمل طريقك. يمكن للمبتدئين والوسطاء في وقت مبكر التعامل مع 4 أيام في الأسبوع مع الانقسام مثل الرؤوس المتوسطة العليا السفلى والمخططة قد تكون قادرة على التعامل مع 5 جلسات في الأسبوع اعتمادا على البرمجة والاسترداد، واستراتيجيات التغذية الموجودة في المكان.

هل أنا بحاجة للراحة؟

كما قلت في الفقرة الأولى، "... مفتاح بناء العضلات هو إصلاح الخلوية، وليس الضرر. والهدف من التدريب هو محاكاة تخليق البروتين، وليس الفناء الكامل لمجموعة العضلات. "

هل يجب تدريب عندما كنت مريضا؟

السماح لأعراضك أن تكون دليلك. قد يسبب التهاب الحلق أو سيلان الأنف طفيفة أن تتراجع لمدة يوم أو يومين ولكن لا تقتصر نفسك على سريرك وتفترض أسوأ. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أيضا أن ممارسة طويلة، مكثفة يمكن أن تقلل من وظيفة المناعة وتجعلك أكثر عرضة للمرض البكتيريا والفيروسية على أساس ذلك من المهم بنفس القدر للاستماع إلى جسمك والرد وفقا لذلك.

خامتا شكرا على طيب المتابعة ، ساعد أصدقائك بماشركة معهم هده المقالة