هل تواجه الهجمات المفاجئة من القلق ، والخوف ، والذعر ؟ ربما السباقات قلبك ، وكانت لا تشعر بالقدرة علي التنفس أو التفكير بشكل صحيح ، وكانت عل جسد العرق. هل هذه الهجمات ليس لها اي سبب واضح ؟ واليك بعض من أفضل الطرق للتعامل مع اضطراب الذعر لتحسين نوعيه الحياة الخاصة بك.
ويصيب اضطراب الذعر نسبه 2 إلى 3 في المائة من السكان في الولايات المتحدة في السنة ، ومن المرجح ان يحدث ذلك مرتين في النساء مقارنه بالرجال. ويميل الافراد الذين يعانون من اضطرابات الذعر إلى التعرض لنوبات ذعر عفويه ، ولذلك فانهم يصبحون منشغلين بالخوف الذي قد يحدث مره أخرى في اي وقت.
ويمكن ان تتداخل هذه الحالة مع العديد من جوانب حياه الشخص ، مما تسبب لهم لتجنب العمل أو المدرسة وتجنب الحالات التي يخشون فيها نوبة ذعر قد تحدث.
كثير من الناس يعانون من اضطرابات الذعر محرجه أو خائفه من ان أقول لأحد عن ما تجربه ، بدلا من الابتعاد عن الاسره والأصدقاء الذين يمكن ان تكون داعمه.
اضطراب الذعر هو استجابه عاليه للعلاج. بناء مجموعه أدوات من استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن ان تكون فعاله في مساعدتك علي أداره الاعراض الخاصة بك دون العيش في خوف. هنا الاخبار الطبية نصائح اليوم للتعامل مع اضطرابات الذعر.
1. اكتساب المعرفة من اضطراب الذعر
الخطوة الاولي في التغلب علي اعراض اضطراب الذعر الخاص بك هو ان نفهم ما يحدث في جسمك عندما واجهت هجوما. ويمكن لجمع المعرفة حول الاضطرابات والعمل علي مشغلات الاساسيه الخاصة بك ان تكون نقطه انطلاق للتعامل مع هذا الشرط.
رجل حزين يبحث من نافذه
التعلم عن القلق واضطراب الذعر يمكن ان تساعدك علي السيطرة علي حالتك.
القلق من المرجح ان يسبب المخاوف والمشاعر الجسدية التي تشعر بها كجزء من اضطراب الذعر. القلق هو جزء طبيعي من الجسم "القتال أو الطيران" ردا علي عدم اليقين ، والشعور غير مستعدة ، أو المتاعب ، والتي تستعد لنا للعمل بسرعة في مواجهه الخطر.
اضطراب الذعر النتائج من سوء تفسير الأحاسيس المرتبطة القتال أو الطيران استجابه خطيره ، والتي تؤدي إلى وابل من الاعراض غير مريحه ومخيفه في كثير من الأحيان--المعروف أيضا باسم نوبة الذعر.
الذين يعيشون في خوف من التعرض لنوبة ذعر التالي تجنب الحالات التي قد تسبب لهم في كثير من الأحيان يمكن ان تخلق المزيد من الحالات والمزيد من التجنب في دوره لا تنتهي من الخوف والقلق.
علي الرغم من مخيفه ، والذعر الهجمات غير مؤذيه ؛ فهي نظام الإنذار الجسم الركل في وليست مصممه لإيذاء لكم بأي شكل من الاشكال.
في حين ان الاستجابة قد تجعلك تشعر كما لو كنت تسير مجنون أو الموت ، وأنت لا. جسمك سيكون له نفس رد الفعل إذا كنت تواجه تهديدا جسديا ، مثل الوجه القادم لوجه مع الدب.
وبمجرد ان نفهم ما هو اضطراب الذعر ولماذا كنت تعاني من الاعراض ، يمكنك ان تبدا في تعلم التعامل معها. الهدف ليس القضاء علي الهجمات ، ولكن لإيجاد وسيله لأدارها دون خوف.
2. تعلم تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء يمكن ان تساعد علي تهدئه الجسم أسفل ، والاسترخاء عضلاتك ، وتساعدك علي التفكير بعقلانيه أكثر. ويمكن لاستراتيجيات الاسترخاء أيضا وقف إنتاج هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين ، الذي يثبت اننا لسنا في اي خطر.
هدوء التنفس
عندما نشعر بالقلق ، ونحن نميل إلى التنفس بشكل أسرع ، أو حتى فرط التهوية. وهذا ما يسمي عاده الإفراط في التنفس ، وانه يمكن ان يسبب لنا ان يشعر بالدوار والدوخة ، وحتى أكثر قلقا نتيجة لذلك.
أمراه الهدوء التنفس علي سريرها
هدوء التنفس يمكن ان تقلل من بعض الأحاسيس المرتبطة بنوبة ذعر.
التنفس الهادئ يمكن ان يساعد علي تقليل بعض هذه الاعراض الجسدية. حاول ممارسه التنفس الهادئ مرتين في اليوم لمده لا تقل عن 5 دقائق.
يستنشق ببطء من خلال الأنف لمده 4 ثوان.
وقفه لمده 1 أو 2 ثانيه.
الزفير ببطء من خلال فمك لمده 4 ثوان.
وقفه لبضع ثوان قبل اتخاذ التنفس المقبل.
التنفس الهادئ ينظم مدخولك من الأوكسجين ويمنع الدوخة ، والدوار ، ووخز الأحاسيس التي ترتبط مع التنفس الزائد.
الاسترخاء العضلات العميقة
الهدف من الاسترخاء العضلات العميق هو التعلم للقضاء علي التوتر العضلي والإجهاد. وينبغي ممارسه الاسترخاء العضلات العميقة كل يوم كاليه وقائية ، وليس فقط عندما تشعر بالذعر والإجهاد.
أولا ، تحتاج إلى التوتر مجموعات العضلات خاصه في الجسم ، مثل رقبتك والكتفين. التالي ، تحتاج إلى إطلاق هذا التوتر. وضع جانبا حوالي 15 دقيقه لاستكمال الاسترخاء العضلات العميقة.
توتر المجموعة العضلية المستهدفة.
التنفس العميق والتوتر في العضلات بقدر الإمكان لمده 5 ثوان.
الإفراج عن التوتر والزفير.
تبقي مسترخيا لمده 15 ثانيه قبل الانتقال إلى مجموعه العضلات التالية.
ومن المهم التركيز علي الفرق بين كيفيه شعور عضلاتك عندما تكون متوترة وكيف يشعرون عند الاسترخاء.
3. التحدي أفكارك
وتنقسم الأفكار المرتبطة بنوبات الذعر إلى فئتين: المبالغة في التقدير و ". لكسر حلقه من نوبات الذعر ، ونحن أولا بحاجه إلى تغيير الطريقة التي نفكر ومن ثم تغيير أعمالنا.
تحدي المبالغة في تقدير
لتحدي أفكارك المبالغة ، تحتاج أولا إلى فهم ان المبالغة في تقدير الأفكار والتخمينات حول ما سيحدث--انها ليست حقائق. التالي ، تحتاج إلى تقييم الادله وضد أفكارك.
أمراه التفكير في حين عقد مفكره
التحدي المبالغة والتفكير الأسفلت يمكن ان تساعد علي كسر دوره الذعر الهجوم.
بعض الاسئله التي يمكنك ان تسال نفسك تشمل ما يلي:
كم مره كان لدي هذا الفكر خلال نوبة ذعر ؟
هل حدث فعلا ؟
في المرة القادمة لدي هذا الفكر خلال نوبة ذعر ، هل من المرجح ان يحدث ؟
ويمكن ان يكون من المفيد ان نتذكر ان مخاوفك من المستبعد جدا ان يحدث ، وبينما كان لديك هذه الأفكار مرات عديده ، ومخاوفك لم تتحقق.
تحدي "
لتحدي الأفكار الكارثية ، وتخيل اسوا شيء ممكن ان يحدث ومن ثم معرفه كيف يمكن التعامل معها.
بعض الاسئله التي يمكنك ان تسال نفسك تشمل ما يلي:
ما هو اسوا ما يمكن ان يحدث ؟
ما مدي سوء الأمر ، حقا ؟
هل سيؤثر ذلك علي حياتي في أسبوع أو شهر من الآن ؟
ما هي الإجراءات التي يمكنني اتخاذها للتعامل إذا حدث ذلك ؟
هل حدث هذا في الماضي ؟ هل كان له تاثير علي حياتي ؟
ويمكن ان يكون من المفيد ان ندرك ان بعض الأشياء التي تخشي أكثر من الانزعاج طفيفه من شيء ان يكون بالاسي ، وهناك طرق يمكنك التعامل مع كل حاله.
عندما تشعر بالقلق أو تشعر بالحاجة إلى الهروب من الوضع ، يمكنك التحدي أفكارك غير المفيدة. كتابه لهم أسفل يمكن ان تساعد في بعض الأحيان.
4. جعل بطاقات التعامل
ومع ذلك ، فانه يمكن ان يكون صعبا علي التحدي غير مفيد أو مخيف الأفكار في أوقات القلق الشديد ، لذلك قد يكون من المفيد لجعل بطاقات التعامل.
بطاقات التعامل يمكن ان ميزه واقعيه الأفكار حول الذعر الهجمات لتحدي تفكيرك. يمكنك استخدام بطاقة الفهرس أو قطعه من الورق ، وكتابه بعض الأفكار الواقعية ، وحملها حولها معك طوال اليوم.
مخاوف الجميع مختلفه وشخصيه ، ولكن هنا بعض الامثله علي التعامل مع البيانات العامة التي قد تساعدك.
هذا هو الإزعاج ، وليس الرعب.
انا أقع في فخ التفكير
لقد خلطت الفكر مع الحقيقة.
لا يمكن للناس ان يقولوا انني قلق
لن يدوم إلى الأبد
يمكنني التعامل مع هذا
بالاضافه إلى قراءه هذه البطاقات عندما تشعر بالقلق ، فانه يمكن ان يكون مفيدا لقراءه هذه البطاقات يوميا لتذكير نفسك لتغيير تفكيرك.
5. مواجهه مخاوفك
الخطوة النهائية في التعامل مع اضطراب الذعر في الأجل الطويل هو مواجهه ما كنت تخشي ، بما في ذلك الأحاسيس الجسم غير ساره والحالات ، والأماكن ، والانشطه التي كنت قد تجنب.
من خلال عمليه تسمي الحساسية ، ويمكن خفض الردود المبالغ الخاصة بك لمشغلات معينه ، بحيث لم تعد تنشط نفس رد الفعل القلق لاارادي.
تواجه مخاوف الجسم الأحاسيس
الناس مع اضطراب الذعر غالبا ما تكون حساسة للأحاسيس مثل الدوخة ، وعدم وضوح الرؤية ، وزيادة معدل ضربات القلب. هذه الأحاسيس تحتاج إلى ان يتم جلبها مرارا وتكرارا حتى في نهاية المطاف ، فانها لم تعد تجعلك قلقا.
لفضح نفسك إلى اضطراب الذعر الأحاسيس التي تخشي ، يمكنك القيام بالتمارين التالية.
شخص تشغيل بعض الخطوات
تعريض نفسك لأحاسيس شهدت خلال نوبة ذعر من خلال التمارين يمكن ان الحساسية لك بعض المشغلات.
سباق القلب: تشغيل علي الفور لمده 1 دقيقه.
الصدر الانزعاج: تشغيل صعودا وهبوطا لمده 1 دقيقه.
ضيق التنفس: تنفسي بعمق وبسرعة لمده دقيقه واحده.
الاختناق الأحاسيس: قرصه الخياشيم الخاص والتنفس في والخروج من خلال القش الصغيرة لمده 1 دقيقه.
الدوخة: هز راسك من جانب إلى آخر لمده 30 ثانيه.
ضبابية الرؤية: التحديق في ضوء السقف لمده 1 دقيقه ومن ثم محاولة لقراءه شيء.
تبدا مع الإحساس بانك تخشي اقل والعمل طريقك تصل إلى الإحساس بانك تخشي أكثر من غيرها.
تواجه يخشى الحالات والأماكن
تحتاج إلى التغلب علي الحالات والأماكن والانشطه التي كنت قد تجنب بسبب الخوف من وجود نوبات الذعر.
قم باجراء قائمه بالحالات والأماكن والانشطه والكائنات التي تخاف منها من الأقل خوفا علي الأكثر خوفا. تبدا مع فضح نفسك إلى الشيء الذي كنت تخشي اقل وتكرارا الانخراط في هذا النشاط حتى تشعر اقل قلقا.
ويمكن ان يكون التعرض موجزا في البداية ثم يمدد. ربما يمكنك الذهاب إلى المكان مع صديق أو أحد افراد الاسره لتبدا ومن ثم معالجه الذهاب إلى هناك بنفسك.
ومن المهم التخطيط لعمليات التعرض الخاصة بك ليشعر في السيطرة علي الوضع. العمل علي ما كنت تنوي القيام به ، وعندما كنت تخطط للقيام بذلك.
مواجهه الأشياء التي تخشي معظمها يمكن ان تكون في بعض الأحيان مخيفه. تاخذ وقتك وتذهب في وتيره الخاصة بك ، وسوف تتغلب علي القلق في نهاية المطاف.
