البقاء نشطا أمر حيوي للصحة العامة. بل هو أيضا أفضل وسيلة لبناء العضلات. المدة التي يستغرقها نمو العضلات من خلال النشاط يختلف من شخص لآخر، ولكن هناك مبادئ توجيهية يمكن أن تساعد في تحقيق أقصى قدر من المكاسب الفردية.
أفضل طريقة يمكن للشخص تحسين كتلة العضلات ينطوي على الانخراط في التمارين الصحيحة وتناول الأطعمة المناسبة. عضلات الهيكل العظمي هي أنواع العضلات الرئيسية، وعندما نتحدث عن بناء العضلات، ونحن نشير إلى كتلة العضلات والهيكل العظمي.
حقائق سريعة حول بناء العضلات:
العضلات الهيكلية تنمو من خلال كونها مثقلة تدريجيا.يحدث نمو العضلات بمعدلات مختلفة في الرجال والنساء.
تدريب القوة له تأثير فوري تقريبا على العضلات، مع تخليق البروتين، مما يساعد نمو العضلات، بدءا في غضون 2-4 ساعات من العمل بها.
الشيخوخة يمكن أن تقلل كتلة العضلات، ولكن ممارسة المقاومة العادية قد تتوقف أو حتى عكس هذه الخسارة العضلات.
كيف تنمو العضلات في الجسم؟
ألف جزءا من جماعة، إلى داخل، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قاعة رياضة، الأداء، قوة، تدرب، التمرين،تدريب القوة العادية هي واحدة من أسرع وأكثر الطرق فعالية لبناء العضلات.
من خلال التحدي المستمر للعضلات للتعامل مع مستويات أكبر من المقاومة أو الوزن، وسوف يرى شخص عضلاتهم زيادة في الحجم في عملية تعرف باسم تضخم العضلات.
يحدث تضخم العضلات عند إصابة الألياف داخل العضلات أو تلفها. يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها معا، وبالتالي زيادة كتلة وحجم العضلات.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تنشيط الخلايا الساتلية قد يحدد مدى سرعة وحجم العضلات التي يمكن للفرد أن ينمو.
تدريب القوة والمقاومة يمكن أن تساعد على الافراج عن هرمون النمو من الغدة النخامية، وتحفيز الإفراج عن هرمون تستوستيرون، وتحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون.
نمو العضلات في الرجال والنساء
في حين تشير البحوث إلى أن كلا الجنسين يمكن بناء العضلات من خلال تدريب القوة، وتميل النساء إلى بناء العضلات أكثر ببطء من الرجال.
عوامل أخرى تلعب أيضا دورا في نمو العضلات في كل من الرجال والنساء. أولئك الذين لديهم كتلة العضلات أكبر في البداية سوف تشهد تغييرات أسرع وأكثر وضوحا في عضلاتهم. مستويات الهرمون، والعمر، وحجم الجسم أيضا أن تلعب دورا.
وتجدر الإشارة أيضا إلى أنه، كما يبني الجسم المزيد من العضلات، ومعدل الذي يفعل ذلك يتباطأ.
بناء العضلات من خلال ممارسة الرياضة
الناس بناء العضلات بمعدلات مختلفة، ولكن فرص بناء العضلات هي زيادة كبيرة إذا كان التمرين هو:
- ثابتة
- التحدي
- طويل الأمد
- تليها ما يكفي من الراحة
أفضل نوع من التدريبات لبناء العضلات هو تدريب القوة، على الرغم من النشاط القلب والأوعية الدموية هو أيضا مفيد.
تدريب القوة
رفع الأوزان في الصالة الرياضية.
رفع الأوزان الحرة هو وسيلة شعبية لبناء العضلات، ولكن تمارين متفاوتة أمر ضروري من أجل إشراك جميع مجموعات العضلات.يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط المستمر وممارسة الرياضة قبل أن تظهر تغييرات العضلات.
وفقا للمبادئ التوجيهية النشاط البدني للأمريكيين 2015-2020، يجب على البالغين الانخراط في تمارين تقوية العضلات التي تنطوي على جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيا.
ومن أمثلة أنشطة التدريب على القوة ما يلي:
- رفع الأوزان الحرة
- باستخدام آلات الوزن الثابتة
- أنشطة الفرقة المقاومة
- تمارين الجسم، بما في ذلك دفع عمليات ويجلس القرفصاء
- دورات تدريب القوة، وإدماج بعض أو كل الأنشطة المذكورة أعلاه
وتشير بعض البحوث إلى أن مجموعة واحدة من 12 التكرار مع الوزن الثقيل يمكن أن تكون فعالة كما 3 مجموعات مع وزن أخف وزنا، وخاصة في المراحل الأولى من ممارسة الرياضة.
هذه النتيجة مثيرة للجدل على الرغم من ذلك، كما ذكرت دراسات أخرى 46 في المئة أكبر مكاسب القوة من عدة بدلا من مجموعات واحدة.
تدريب القوة والشيخوخة
يجب على كبار السن محاولة تلبية المبادئ التوجيهية ممارسة الكبار إذا كان ذلك ممكنا. وإذا لم يتمكنوا من القيام بذلك، ينبغي أن يكونوا نشطين جسديا قدر الإمكان نظرا لقيودهم. تدريب القوة مفيد أيضا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة على الانتعاش.
نشاط القلب والأوعية الدموية
يعرف أيضا باسم النشاط الهوائي أو ببساطة "القلب،" ممارسة القلب والأوعية الدموية يستفيد قلب الشخص والجهاز التنفسي أو التنفس.
كارديو أمر حيوي للصحة العامة، مع المبادئ التوجيهية الحالية توصي بأن يشارك الكبار في 150 دقيقة على الأقل من كثافة معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، الهوائية كل أسبوع.
في حين أن بعض الناس يعتقدون أن النشاط الهوائي لا يساعد على بناء العضلات، البحوث الأخيرة تدحض هذه الفكرة. القلب العادية يمكن أن تساعد نمو العضلات وظيفة. كما أنه يزيد من مستويات اللياقة البدنية العامة، والتي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة.
لبناء العضلات المثلى، ويقول الباحثون يجب أن يتم التدريب التمارين الرياضية:
في 70-80 في المئة من احتياطي معدل ضربات القلب (هر) *
لمدة 30-45 دقيقة في وقت واحد
على 4-5 أيام في الأسبوع
* يتم حساب هر عن طريق طرح معدل ضربات القلب يستريح الشخص من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الراحة والعضلات النمو
بقية يلعب جزءا لا يتجزأ في بناء العضلات. الفشل في إعطاء الراحة الكافية لكل من مجموعات العضلات يقلل من قدرتها على إصلاح، ويبطئ تقدم اللياقة البدنية، ويزيد من خطر الإصابة.
ووفقا للخبراء، لا ينبغي أن يتم تدريب القوة على نفس مجموعة العضلات لمدة 2 أيام متتالية.
الحصول على قسط كاف من النوم هو أيضا مهم لعملية نمو العضلات. وتشير الأبحاث إلى أن دين النوم يقلل من تخليق البروتين، ويسهم في فقدان كتلة العضلات، ويقلل من انتعاش العضلات.
الحد من التوتر قد يساعد أيضا في بناء العضلات، والهرمونات صدر خلال فترات التوتر يكون لها تأثير سلبي على العضلات والهيكل العظمي.
النظام الغذائي وبناء العضلات
والفاصوليا، والحبوب، والبقوليات تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
الفاصولياء والعدس هي مصادر جيدة للبروتين النباتي.
اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح البقاء مناسبا. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، تناول البروتين مهم بشكل خاص.
توصي المبادئ التوجيهية الحالية أن يستهلك البالغون 0.8 غرام (g) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
قد يكون توقيت تناول البروتين أيضا من الأهمية. وتشير الورقة التي تضمنتها سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية لعام 2013 إلى أن 20 غرام من البروتين الغذائي الذي يتم تناوله أثناء التمرين أو بعده مباشرة يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، ويقلل من انهيار البروتين، ويؤدي إلى إعادة تأهيل العضلات بشكل أكثر فعالية.
وتشمل مصادر البروتين:
- لحم
- سمك
- بيض
- الحليب والجبن
- فول الصويا والتوفو
- الفاصولياء، أيضا، شوربة عدس
- جوز
- بذور
- سمك
- بيض
- الحليب والجبن
- فول الصويا والتوفو
- الفاصولياء، أيضا، شوربة عدس
- جوز
- بذور
وزارة الزراعة الأمريكية (أوسدا) آلة حاسبة على الانترنت يمكن أن تعمل من احتياجات البروتين الفردية، فضلا عن التوصيات الغذائية الأخرى.
نصائح للمبتدئين عند بناء العضلات مع ممارسة الرياضة
يمكن لمهني اللياقة البدنية توجيه الناس حول النموذج الصحيح لاستخدامها عند رفع الأوزان واستخدام معدات الصالة الرياضية الأخرى. استخدام التقنيات الصحيحة يقلل من خطر الإصابة ويعزز القدرة على بناء العضلات. تتضمن النصائح الأخرى التي يجب على الأشخاص مراعاتها ما يلي:
الاحماء وتمتد لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في قوة أو أنشطة القلب.
تبدأ مع الأوزان الخفيفة وزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيا.
القيام بتمارين، وذلك باستخدام شكل مناسب، وتقنيات التنفس، والتحكم في الحركة.
نتوقع بعض وجع وتعب العضلات بعد ذلك، لا سيما في المراحل المبكرة. الكثير من الانزعاج أو الإرهاق تشير إلى أن التدريبات مكثفة جدا، متكررة جدا، أو طويلة جدا.
فمن المستحسن أن الناس دائما يجب استشارة مع الطبيب قبل الشروع في أي نظام ممارسة جديد.
