الحفاظ على الجهاز المناعي الخاص بك صحي مهم جدا، بغض النظر عن الموسم، بطبيعة الحال، ما تأكله يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الصحة المناعية لديك .
بعض الأطعمة قد تقلل في الواقع من فرص الإصابة بالمرض، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر إذا كنت تعاني من مرض ضعف المناعة.
- الاطعمة الغنية بالحديد
الحديد هو المعدن الذي يلعب دورا هاما في وظيفة المناعة. نظام غذائي يحتوي على القليل من الحديد يمكن أن يسهم في فقر الدم ويضعف الجهاز المناعي.
هذا هو السبب في أنه من المهم لتحسين تناول الخاص بك من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات الصليبية والفواكه المجففة.
ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن مستويات الحديد الزائد في الدم يمكن أن تكون ضارة وقد تقمع في الواقع جهاز المناعة ولذلك فمن الأفضل استخدام مكملات الحديد فقط إذا كان لديك نقص الحديد، أو على المشورة طبيب.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في القناة الهضمية الخاصة بك وتساعد على تحفيز الجهاز المناعي.
تظهر الاستعراضات الأخيرة أن البروبيوتيك قد يقلل من خطر الإصابة التهابات الجهاز التنفسي العلوي بنسبة تصل إلى 42٪
كما أنها تساعد على الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء الخاص بك، والتي قد تساعد على منع المواد غير المرغوب فيها من "تسرب" في الجسم وإثارة استجابة مناعية .
- الفواكه الحمضية
الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي مرتفعة في فيتامين C، معززة مناعة معروفة.
فيتامين C معترف به لخصائصه المضادة للبكتيريا والمضادة للالتهابات. كما أنه يساعد على الحفاظ على سلامة بشرتك، الذي يعمل كحاجز وقائي ضد العدوى .
وبالإضافة إلى ذلك، فيتامين C بمثابة مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا المناعية ضد المركبات الضارة تشكلت ردا على العدوى الفيروسية أو البكتيرية .
لذلك، الحصول على ما يكفي من فيتامين C هو وسيلة رائعة لتعزيز الجهاز المناعي الخاص بك ويمكن أن تقلل من احتمال الإصابة .
ومع ذلك، قد يكون من المفيد زيادة تناولك من الأطعمة النباتية بدلا من المكملات الغذائية، حيث تحتوي النباتات على مركبات مفيدة أخرى قد لا تكملها.
وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين (ج) الفلفل والجوافة والخضر الورقية الداكنة والقرنبيط والتوت والطماطم والبابايا والبازلاء المفاجئة.
- الزنجبيل
الزنجبيل غني في جينجيرول، وهي مادة نشطة بيولوجيا يعتقد أنها تساعد على تقليل خطر العدوى .
في الواقع، الزنجبيل له خصائص مضادات الميكروبات التي قد تمنع نمو عدة أنواع من البكتيريا، بما في ذلك E. القولونية، المبيضات والسالمونيلا .
قد تكون آثار الزنجبيل قوية بشكل خاص إذا كانت مركبات الزنجبيل موجودة بالفعل في جسمك قبل حدوث العدوى .
- الثوم
على سبيل المثال، يعتقد أن الأليسين، المركب الفعال الرئيسي في الثوم، يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والانفلونزا .
الثوم يبدو أيضا أن يكون مضادات الميكروبات والخصائص المضادة للفيروسات التي قد تساعد على مكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية .
- التوت
هذا يمكن أن يكون لأن التوت هي مصدر غني من البوليفينول، ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة مع خصائص مضادة للميكروبات.على سبيل المثال، كيرسيتين، بوليفينول التوت واحد، ويعتقد أن تكون فعالة بشكل خاص في الحد من خطر الإصابة بالمرض بعد نوبة من ممارسة مكثفة .
يحتوي التوت أيضا على كميات جيدة من فيتامين C، مما يزيد من خصائصها المناعية.
- زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (مكتس)، وهي فئة من الدهون ذات الخصائص المضادة للميكروبات.
النوع الأكثر شيوعا من مكت وجدت في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، والتي يتم تحويلها إلى مادة تعرف باسم مونولورين خلال عملية الهضم.
كل من حمض اللوريك و مونولورين لديها القدرة على قتل الفيروسات الضارة والبكتيريا والفطريات (43).
- عرق السوس
وقد تم استخدامه في الأدوية العشبية التقليدية في آسيا وأوروبا لآلاف السنين.
وتظهر الدراسات أن عرق السوس لديه القدرة على محاربة بعض الفطريات والبكتيريا، بما في ذلك E. القولونية، المبيضات البيض والمكورات العنقودية الذهبية .
قد يكون عرق السوس أيضا قادرة على محاربة الفيروسات المسؤولة عن الانفلونزا والتهاب المعدة والأمعاء وشلل الأطفال .
ومع ذلك، العديد من المنتجات التي تحتوي على عرق السوس هي أيضا عالية جدا في السكر. أولئك الذين يحاولون تقليل تناول السكر يجب أن تبحث عن خيارات أقل السكر، مثل الشاي عرق السوس.
وبالإضافة إلى ذلك، قد يستهلك الكثير من عرق السوس عددا من الآثار السلبية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وإيقاع القلب غير طبيعي وزيادة خطر الولادة المبكرة .
- المكسرات والبذور
انهم غنية في السيلينيوم والنحاس وفيتامين E والزنك، من بين العناصر الغذائية الأخرى. كل هذه تلعب دورا في الحفاظ على نظام المناعة الصحي .
بذور السمسم واللوز هي مصادر جيدة خاصة من النحاس وفيتامين E، في حين بذور اليقطين والكاجو غنية بالزنك.
أما بالنسبة للسيلينيوم، يمكنك تلبية الاحتياجات اليومية من خلال تناول مجرد الجوز البرازيل واحد في اليوم الواحد.
المكسرات والبذور هي أيضا مصادر كبيرة من الألياف، ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، وكلها مفيدة للصحة (57، 58، 59).
- البطاطا الحلوة
إن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى نقص، وهو ما يربط الدراسات بجهاز المناعة الضعيف وحساسية أعلى للعدوى.
على سبيل المثال، ذكرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين (أ) كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض تنفسية بنسبة 35٪، مقارنة مع أولئك الذين يعانون من مستويات فيتامين أ الطبيعية .
البطاطا الحلوة وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامين- A قد تساعد على تعزيز الجهاز المناعي وتقليل احتمال العدوى. شاهد أضرار البطاطا المقلية
- مكملات تعزيز المناعة
الناس الذين يستهلكون نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الموصوفة أعلاه يجب ألا يجدوا صعوبة في الوصول إلى متطلباتهم اليومية.
ومع ذلك، قد يكون بعض غير قادر على تلبية مآخذ المغذيات اليومية الموصى بها من خلال النظام الغذائي وحده.
إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، والنظر في إضافة الملاحق التالية إلى النظام الغذائي الخاص بك:
البروبيوتيك: مثالي سلالات الملبنة أو المشقوقة في كميات بين 2-3 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (كفو) في اليوم الواحد .
فيتامين C: النظر في اتخاذ حوالي 75-90 ملغ يوميا. زيادة الجرعة اليومية إلى ما يصل إلى 1 غرام في اليوم الواحد قد توفر فوائد إضافية خلال المرض .
الفيتامينات: ابحث عن مادة تحتوي على الحديد والزنك والنحاس وفيتامين E والسيلينيوم بكميات كافية لمساعدتك على تلبية 100٪ من رديس.
معينات الزنك: جرعات لا تقل عن 75 ملغ يوميا في أول ظهور لأعراض البرد قد تساعد على تقليل مدة العدوى.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات الدم من فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، بما في ذلك الإنفلونزا والالتهابات الجيوب الأنفية والتهاب الشعب الهوائية .
ولذلك، فإن أولئك الذين يعيشون في المناخات الشمالية، حيث تكون أشعة الشمس محدودة، قد يرغبون أيضا في استهلاك ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من مكملات فيتامين (د) يوميا .
الحد الأدنى
قد تساعد المكملات المذكورة أعلاه على تعزيز وظيفة المناعة لدى الأفراد غير القادرين على تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية من خلال النظام الغذائي وحده.
خذ رسالة المنزل
النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا هاما في قوة الجهاز المناعي الخاص بك.إن تناول الأطعمة المذكورة أعلاه بانتظام قد يساعد على تقليل عدد المرات التي تصاب بالمرض ضعف المناعة وقد يساعدك على التعافي من المرض ضعف المناعة بسرعة أكبر.
أولئك الذين غير قادرين على إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتهم الغذائية قد ترغب في النظر في تناول المكملات يعتقد أن لديها خصائص تعزيز المناعة.
